Прокрастинация: стремимся, планируем, но не делаем

Большинству из нас знакома ситуация, когда мы откладываем дела в долгий ящик. Занимаемся чем угодно, только не тем, что нужно и важно. Оказывается, это не просто свойство характера или прихоть, а психологическое состояние, которое может привести к жизненным проблемам. Каким образом проявляется прокрастинация, почему она возникает и как с ней бороться, рассказала заведующая отделением срочной социальной помощи, семейный психолог Социально-реабилитационного центра для несовершеннолетних Лариса Левчик.

- Лариса Александровна, можно назвать прокрастинацию обычной ленью?

- Некоторые действительно сравнивают прокрастинацию с ленью. На самом деле, все гораздо сложнее. Прокрастинатор не отдыхает, а продолжает тратить энергию на ненужные действия, вместо того, чтобы вложить ресурсы в то, чем необходимо заняться. С одной стороны, это нормальная реакция психики - избегать неприятных или кажущихся сложными задач. Но зачастую она перерастает в серьезные неприятности.

Лень - результат инертности, недостатка инициативы, нежелания брать на себя ответственность. А прокрастинация связана с временной потерей мотивации. Если вы долго размышляете, прежде чем приступить к работе, то это не лень, а "медленный старт". При прокрастинации человек не снимает с себя обязанности, но берется за дело позже, часто из-за того, что не способен оценить его реальные объемы. В этом случае присутствует расхождение между намерением и поступком (хочу сделать, но не делаю), в то время как ленивый человек или сотрудник просто откажется от дополнительного задания, не пытаясь его осмыслить.

- Почему возникает прокрастинация?

- Если прокрастинация не достигла хронической формы, ее причины часто кроются в банальных вещах: страхе важных событий, изменений, в том числе позитивных; отсутствии навыков планирования; непонимании негативных последствий. Иногда люди не умеют расставлять приоритеты. Некоторые прокрастинируют из-за неуверенности, потому что не знают, как подступиться к намеченному делу, боятся, что не справятся с ним. Это может быть как страх неудач, так и страх успеха. Кстати, это распространенные фобии, которые блокируют потенциальные достижения, ведь в привычном состоянии комфортно и спокойно. Еще одна возможная причина - перфекционизм. В этом случае человек продолжает доводить до совершенства мельчайшие детали и готов нарушить сроки сдачи проекта, потому что тот, по его представлению, недостаточно хорош.

- Посоветуйте действенные способы борьбы с прокрастинацией?

- Хронической формой прокрастинации страдает примерно 20 процентов взрослого населения. Если вы подозреваете, что неэффективно тратите время, постарайтесь рассмотреть каждую отдельную ситуацию. Прокрастинация - это когда вы не работаете, но и не отдыхаете. Суетитесь, листаете ленту в социальной сети, лишь бы не браться за неизбежное выполнение задачи. Если прокрастинация занимает несколько часов в день и приводит к нарушению обещаний и срыву дедлайнов, пора бороться с этой привычкой. Способы могут быть разные.

Чтобы не оставлять дела на последний момент, попробуйте обратное планирование. Составляя список ежедневных дел, начинайте его не с оплаты счетов, совещаний и неприятных звонков, а с долгожданных встреч и занятий, которые вам нравятся. Пусть даже это будут обычные вещи: крепкий сон, горячая ванна и вкусный ужин. Обратное планирование помогает сконцентрироваться на позитивных моментах и возвращает интерес к жизни.

Намного легче приступить к делу, когда вы устанавливаете простые задачи, а не большой, расплывчатый план. Не говорите себе: "Вечером я буду изучать английский язык", скажите: "Сегодня прочту пару страниц учебника и выполню одно задание". Это сделает цели менее пугающими и более достижимыми. Еще один лайфхак - рассказать о своих планах окружающим. Так у вас появится дополнительная мотивация для их выполнения, ведь ответственность станет выше.

Если названные методы не сработали, иногда приходится приступать к делу вопреки желанию. Здесь поможет "правило 15 минут". Договоритесь с собой, что посвятите это время неинтересной, но обязательной задаче. Если по истечении пятнадцати минут вы не захотите продолжать работу над ней, возможно, вы устали. Выйдите на прогулку, поговорите с родными, друзьями или немного вздремните. Главное - не упрекайте себя за "потерянное время".

Беседовала Анжелика Пайвина